Diez Consejos para Lidiar con la Ansiedad y el Estrés en Pandemia

 

Aunque es muy poco lo que se puede hacer para acelerar la resolución final de las elecciones o la vacuna contra el coronavirus, sí tenemos la facultad de cuidarnos a nosotros mismos. Los neurocientíficos, los psicólogos y los expertos en meditación nos dieron algunas recomendaciones sobre las cosas pequeñas y grandes que podemos hacer para tranquilizarnos. Estas son algunas a las que podemos ceñirnos para afrontar lo que venga y que podemos tratar de seguir para liberar la ansiedad y obtener perspectiva.

 

 

Haz una pausa

Cuando sientas que tu nivel de ansiedad aumenta, intenta “pausarte”. Sal a caminar. Llama a algún amigo. Ve a hacer algún mandado. Solo activa el cuerpo y concéntrate en tu respiración.

 

Concéntrate en los pies

Cuando sientas que aumenta tu nivel de tensión, trata de hacer este ejercicio para lograr una tranquilidad rápida que fue diseñado por Judson A. Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown:

Dedica un momento a concentrarte en los pies. Puedes hacerlo de pie o sentado, con los pies sobre el suelo. ¿Cómo se sienten? ¿Están fríos o calientes? ¿Hay un hormigueo? ¿Están húmedos o secos? Mueve los dedos. Siente las plantas de los pies. Siente cómo los talones se pegan a los zapatos y siente el suelo que hay debajo de ti.

“Es una manera diferente de anclarnos”, afirmó Brewer. “La ansiedad tiende a instalarse en el pecho y la garganta. Tus pies son lo más alejado de las zonas de ansiedad”.

 

“Si me das tres minutos, funciona, siempre y cuando muevas tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien”, dijo McGonigal, quien sugiere elegir una canción inspiradora para que te muevas. “Cada vez que muevas tus músculos y aumentes la frecuencia cardíaca, obtendrás un impulso de dopamina y te sentirás vivo y comprometido. Para mí, el movimiento es una forma de sentir mi propia fuerza y de sentirme conectada con la esperanza y la alegría”.

 

Dedícate a algún proyecto casero

Acaba con el desorden, crea un álbum de recortes, consigue un edredón nuevo, ubica obras de arte.

“No es nada frívolo hacer cosas como ordenar, organizar o mirar tu espacio para idear cómo convertirlo en un lugar que te reconforte a ti o a quien viva contigo”, comentó McGonigal, cuya conferencia de TED sobre el estrés ha sido vista más de 25 millones de veces. 

 Cualquier cosa que hagas en la que realices una acción que te permita conectarte, ya sea conscientemente o no, con esta idea de que hay un futuro hacia el que te diriges, es como una intervención de esperanza. Es algo que estás haciendo para cuidar tu futuro”.

 

Conéctate con la naturaleza

Pasa tiempo al aire libre. Mira los pájaros. Camina entre los árboles. Mira el paisaje y los objetos que te rodean durante una caminata. Algunas investigaciones recientes demuestran que observar de manera consciente las maravillas de la naturaleza hace que caminar aumente los beneficios a la salud mental.

Muchos estudios sustentan la idea de que convivir con la naturaleza y caminar por senderos tranquilos rodeados de árboles pueden aportar mejoras importantes a la salud mental, e incluso cambios físicos al cerebro. El cerebro de las personas que salen a caminar en la naturaleza es “más sosegado”: los análisis muestran.menos flujo sanguíneo a la parte del cerebro que se relaciona con la rumiación. Algunas investigaciones indican que incluso ver imágenes de la naturaleza puede mejorar el estado de ánimo. Parece que nuestro cerebro prefiere los entornos verdes. En un estudio pequeño se descubrió que a las personas que se ejercitan les resultaba más fácil disponerse a hacerlo y estaban de mejor humor cuando se encontraban en un ambiente de color verde que las que estaban en un entorno de color gris o rojo.

 Redescubre tu diafragma

Muchos de nosotros respiramos de manera vertical; es decir que cuando respiramos, nuestros hombros suben y bajan y no usamos el diafragma. Para relajarnos más, aprendamos a respirar de manera horizontal. Al inhalar, hay que sacar el estómago, lo que indica que se está usando el diafragma. Al exhalar, se relaja la parte media.

Para lograr una respiración diafragmática profunda (y un tanto complicada), consigue una cinta métrica y haz el examen del “coeficiente intelectual de la respiración” de Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors.

“Si respiras con los hombros, usas músculos auxiliares y tu ritmo cardiaco es mayor, la presión sanguínea es más alta y los niveles de cortisol son más elevados”, afirmó Vranich. “Si respiras con el diafragma, tienes más probabilidades de estar tranquilo”.

 Acepta el presente

Aceptar el resultado de las elecciones no significa rendirse si las cosas no salen como quieres. De hecho, serás más eficaz en la búsqueda de cambios si aceptas la situación. “Nuestra ansiedad proviene del deseo de que las cosas sean diferentes”, dijo Williams. “Habrá un día después de las elecciones. Y otro día luego de ese. Debemos estar presentes en ese momento, independientemente del resultado que deseamos”.

Pensar en la historia y en quienes han enfrentado dificultades aparentemente insuperables en el pasado puede ayudar a que tengamos perspectiva, aceptar los eventos actuales y hacer planes para buscar el cambio.

 

Cómo volver a Clases en pandemia

 

 

 

 El "Efecto  Padres" consiste concretamente en la influencia y acompañamiento que ahora tienen los padres en sus hijos, al no tener un docente o tutor y compañeros que conformen el ecosistema natural del aula de clase; así, el padre se convierte en la fuente de aprendizaje número uno para los niños y niñas, lo cual es, en opinión de  López-Calva, "el  fenómeno al que se le llama transmisión intergeneracional del capital humano y está demostrado que su nivel es particularmente alto en América Latina y el Caribe".

 La democratización de la educación radica en el acceso a materiales y herramientas de aprendizaje sin discriminación, pero la pandemia dejó dos aspectos relevantes frente a la brecha digital: el acceso a dispositivos electrónicos y el acompañamiento de personas capacitadas. 

 A nivel económico, 1 de cada 10 familias no cuentan con dispositivos para conectarse a internet; ahora, al resolver el acceso, ¿qué pasa si no se tiene el conocimiento para manejar estas herramientas de parte de los que, ahora, son los tutores directos; es decir, los padres.

 Parte de este efecto se da por la condición socioeconómica del hogar: padres educados cuentan con mayor nivel de ingresos y por tanto tienen acceso a mejores colegios, más apoyo, etc.", enumera.

"Otro efecto -sigue- es la importancia que se le da a la educación en el hogar o el involucramiento de los padres en la escuela. Y el tercero es el apoyo directo al proceso de aprendizaje".

 En opinión de Magdalena Valdés, Directora Ejecutiva de América Solidaria Chile, “la crisis sanitaria que vivimos sólo ha aumentado los niveles de desigualdad y pobreza, especialmente en niñas, niños y adolescentes que ya vivían la exclusión. El escenario no es fácil para la niñez, pero lo podemos cambiar si nos unimos, si trabajamos todos juntos. Por eso es tan importante escucharnos, debatir ideas y encontrar consensos, pero sobre todo dejar que quienes están viviendo las problemáticas, como lo es el acceso a la educación, sean los protagonistas”.

Todas estas reflexiones y diálogos participativos se resumen en estas recomendaciones, que ya fueron compartidas con el Consejo Asesor del Ministerio de Educación para el retorno a clases, con el propio ministro de Educación, Raúl Figueroa, y más de 14 líderes y actores relevantes en el mundo educacional en relación al retorno a clases.

 

Recomendaciones para el retorno a clases

1.- Desarrollar un proceso pedagógico para un escenario de retorno a clases de manera híbrida, con clases remotas y presenciales, de modo de respetar las medidas sanitarias y prevenir contagios.

2.- Proveer de un dispositivo y una conexión que asegure la posibilidad de involucrarse en el proceso de enseñanza a cada estudiante, docente y asistente de la educación.

3.- Garantizar recursos y condiciones para el desarrollo del proceso educativo durante 2021 y comunicar a los sostenedores disponibilidad y orientaciones para el uso de los recursos.

4.- Informar de manera clara y oportuna sobre las decisiones de retorno a clases y los cambios que generan las medidas sanitarias.

5.- Entregar apoyo orientado al bienestar psicológico de la comunidad educativa y realizar campañas que prioricen el bienestar socioemocional.

 6.- Adecuar los espacios en las escuelas para realizar actividades y ocupar el espacio al aire libre.

7.- Incorporar más actividades extraprogramáticas, como arte, música, educación física para reforzar un enfoque integral en la formación de los y las estudiantes.

8.- Incorporar en la toma de decisiones a todos los actores de la comunidad educativa, considerado las necesidad, experiencias y realidades locales, regionales y de cada establecimiento.

9.- Monitorear el bienestar emocional de estudiantes y profesores en apoyo con la red de salud.